كيف يمكنك التحكم فى هرموناتك لانقاص الوزن
يتم التحكم في الوزن في الغالب بواسطة الهرمونات التي تؤثر على مدى جوعنا أو كمية الطعام التي نحتاجها حقًا. فالهرمونات مثل الأنسولين والغريلين والليبتين مسؤولة عن وزنك وجوعك ، وأي نوع من عدم التوازن بينها وبين الهرمونات الأخرى سيؤثر أيضًا على قدرة الجسم على إنقاص الوزن.
تلعب الهرمونات دوراً هامًا في كيفية عمل
أجسامنا وكل واحد منهم مسؤول عن وظيفة معينة للغاية. في حين أن أحد الهرمونات يجعلنا
نشعر بالجوع ، والآخر يفعل العكس تماما. بينما يخبر أحد الهرمونات عقولنا أننا بحاجة
إلى تخزين الدهون فقط ، يعطينا آخر إشارة للبدء في حرقها. الحيلة هي معرفة كيفية تشغيل
الهرمونات التي نريدها وإيقاف تلك التي لا نريدها. إذا كنت غير قادر على إنقاص الوزن ، فغالبًا بسبب خلل هرموني يمكن إصلاحه
بسهولة.
الهرمون الذي
يخبر جسمنا لحرق الدهون(الأديبونيكتين)
هرمون الأديبونيكتين الذى تنتجه الخلايا الدهنية .ينظم هذا الهرمون عددا من العمليات الأيضية ، بما في ذلك تنظيم الجلوكوز وأكسدة الأحماض الدهنية. وجمال هذا الهرمون هو أنه يزيد من حساسيتنا للأنسولين ويشجع جسمنا على حرق الدهون إلى طاقة. قد يبدو غريباً ، لكنه يأتي من الدهون ويحرق الدهون. وخلافا للبتين ، ارتفاع نسبة هذا الهرمون ، أديبونيكتين يساعدك فى انقاص وزنك.
ما الحل؟
يمكنك زيادة مستويات الأديبونيكتين عن طريق
التحرك أكثر خلال اليوم وملء نظامك الغذائي بالدهون غير المشبعة الأحادية ، مثل السمك
والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. تناول الكربوهيدرات المنخفضة لتناول العشاء يعزز
أيضا إنتاج أديبونيكتين.
الهرمون الذي
يخبرك أن تأكل أقل (الليبتين)
لحسن الحظ ، فإن جسمنا ينتج أيضًا هرمونات تخبر المخ باستخدام المزيد من السعرات الحرارية وتناول كميات أقل ، وليبتين واحد منهم. يعرف الليبتينhormone Leptin بأنه "هرمون الشبع" ويتم إنتاجه بواسطة الخلايا الدهنية. فهو يساعد الدماغ على معرفة متى نكون ممتلئين ويتواصل مباشرة مع ما تحت المهاد الذي ينظم شهيتنا.يعاني البدناء دائمًا من مستويات عالية من هذا الهرمون. في هذه الحالة ، فإنه لا يعمل كما ينبغي بسبب مقاومة أنسولين الجسم ، مما يجعل من الصعب منع الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن. عندما يعتقد الدماغ أنك جائع ، فإنه يجعلك تأكل أكثر من أجل إنتاج المزيد من الليبتين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب ومشاكل صحية خطيرة.
ما الحل؟
الحل بسيط ، فالأطعمة الغنية بالمواد المضادة
للاكسدة تزيد من حساسية الليبتين. و قائمة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من
المواد المضادة للاكسدة طويلة جدا، ويمكنك دائما العثور على ما تريد. فقدان الوزن له
نفس التأثير ، وفي نهاية المطاف ، كلما زاد وزنك ، كلما كان تأثير اللبتين أقوى.
لتنظيم مستويات الليبتين لديك ، يجب التوقف
عن تناول الأطعمة المضادة للالتهابات وتركيز نظامك الغذائي على الأسماك والفاكهة والخضروات
الطازجة كذلك. يجب عليك أيضًا الحصول على النوم المناسب أثناء الليل نظرًا لتخفيض مستويات
اللبتين. ومن المعروف أيضا أن مكملات حمض ألفا ليبويك وزيت السمك تساعد على خفض مستويات
الليبتين في النساء البدينات.
الهرمون الذي
يجعلك تشعر بالجوع (الجريلين)
عندما تقول "أنا جائع". إنه هرمون الغريلين الذي يرسل رسالة إلى عقلك بأن الوقت قد حان لتناول الطعام. Ghrelin ، المعروف أيضا باسم هورمون الجوع ، يتم إفرازه من قبل المعدة عندما نكون جائعين ويخبر ما تحت المهاد أن الوقت قد حان لتناول الطعام.ولكن كيف اتحكم فى هرمون الجريلين؟ عندما تقول "أنا جائع" الأن مستويات هرمون الجوع في ذروتها وأدنى مستوى لها بعد حوالي ساعة من تناول الوجبة ، والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أن الحد او التقليل من السعرات الحرارية يحفز إنتاج الجريلين ، وحتى بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 12 شهرا ، لا يزال مستواه مرتفعا. هذا أحد الأسباب وراء عدم عمل الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على المدى الطويل. جسمنا فقط لا يمكن أن يعتاد على ذلك.والجدير بالذكر أن هرمون الجريلين ينقص قليلاً بعد تناول وجبة بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وهذا هو السبب في أنهم لا يستطيعون معرفة متى يكونون ممتلئين.
ما الحل؟
لتقليل مستويات هذا الهرمون والبدء في فقدان
الوزن ، يجب تجنب استهلاك الكثير من السكر وإضافة بعض البروتينات في جميع وجبات الطعام
، خاصةً لتناول الإفطار والغداء.
أيضًا
تمارين القلب المكثفة يمكن أن تخفض مستوى هرمونك .
يمكن أن تكون تمارين القلب مثل الجري ،
تدريب الأثقال ، الملاكمة ، المشى السريع، طالما أن معدل ضربات القلب يرتفع إلى مستوى
معين . من المهم تحقيق هذا المستوى ، وهناك الكثير من الأدوات المختلفة التي يمكنك
استخدامها لقراءة معدل ضربات القلب. ولكن اذا
كان ليس لديك هذه الأدوات هناك طريقة أسهل لمعرفة متى وصلت إليها. إذا كنت تتنفس بشدة
ولا يزال بإمكانك التحدث ، لكن لا يمكنك الغناء ، يكون معدل ضربات القلب عند المستوى
الصحيح.
الهرمون الذي
يقلل الشهية (الأدرينالين)
ادرينالين ، المعروف أيضا باسم إبينيفرين ، يتم تحريرها عندما نشعر المشاعر القوية جدا، الانفعالات الشديدة والضغوط التي يتعرض لها الإنسان كالخوف والغضب تنبه اللوزة الدماغية والتي بدورها تحرض الغدة النخامية على إفراز هرمونها المحرض لإفراز كل من الأدرينالين والنور أدرينالين من قبل الغدة الكظرية، الذي يؤدي إفرازه في الدم إلى تغيرات فسيولوجية وكيميائية حيوية مذهلة، حيث إنه يهيئ الجسم لقوى رهيبة؛ وذلك استجابة لإشارة التهديد الصادرة من الغضب والغيظ والحقد والخوف، التي تتطلب رد فعل سريع.
في الأساس ، يتم إطلاق هذا الهرمون في مواقف
خاصة جدًا عندما يخبرنا دماغنا أننا قد نحتاج إلى الاستعداد لنكون سريعًا أو قويًا
، ويشجع أجسامنا على البدء في استخدام الدهون المخزنة كوقود للطاقة. كما أنه يقمع شهيتنا
حتى يكون جسمنا مستعدًا للعمل السريع.
ما الحل؟
الطريقة الأفضل والأكثر صحة لزيادة مستويات
الأدرينالين هي ممارسة الفاصل الزمني عالي
الكثافة .ما معنى ذلك؟
هو تمرين قصير نسبيا ، وعادة ما لا يزيد
عن 30 دقيقة. بشكل عام ، هو مزيج من تمارين القلب القصيرة ، من 30 ثانية إلى دقيقة
واحدة ، حيث تذهب إلى الحد الأقصى المطلق ، تليها وقت راحة متساو. على سبيل المثال
، 30 ثانية من الركض ، تليها دقيقة واحدة من المشي البطيء.كل ما
عليك فعله هو السرعة ثم البطء ،ثم العودة مرة أخرى للسرعة ثم البطء.وهكذا يتم رفع
مستوى الأدرينالين.
الهرمون الذي
يمتص السكر (الأنسولين)
الأنسولين مهم للغاية لحياتنا ، فهو ينظم مستويات السكر في الدم ويساعدنا على التعافي من ممارسة الرياضة. يفرز جسمنا الأنسولين عندما نتناول الكربوهيدرات ويساعد الخلايا على امتصاص الجلوكوز. يستخدم هذا الجلوكوز في الطاقة ، ولكن إذا حصلنا على نسبة الجلوكوز أكثر مما نحتاج ، فإن أي بقايا ستتحول إلى دهون.
الأنسولين هو هرمون تنتجه خلايا بيتا في
البنكرياس وله دور تحييد الجلوكوز الزائد في دمنا. يتم إنتاجه خلال النهار وبكميات
كبيرة بعد كل وجبة. بالإضافة إلى تنظيم كمية السكر في الدم في الجسم ، يساعد هذا الهرمون
أيضًا على تخزين الدهون ويمنع تكسير الدهون المخزنة. في حالات مقاومة الأنسولين ، يمكن
أن يرتفع مستوى الأنسولين والجلوكوز ، مما قد يؤدي إلى تطور مرض السكري. يمكن أن تؤدي
مستويات الانسولين المرتفعة بشكل مزمن إلى السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي أيضًا ،
وسوف تمنعك بالتأكيد من فقدان الوزن.
ما الحل؟
يكمن الحل في الحصول على معظم الكربوهيدرات
من الحبوب والخضروات والفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم
(GI)
.هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا . على سبيل المثال ، يمكن
استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الشوفان.
.أيضًا من أجل تنظيم مستويات الأنسولين
وتعزيز عملية إنقاص الوزن ، تحتاج إلى إضافة بعض البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية
في نظامك الغذائي. يجب عليك أيضًا الابتعاد عن السكر والحصول على المغنيسيوم المناسب
في الدم وتقليل استهلاك الكربوهيدرات وممارسة الرياضة بانتظام أيضًا. الشاي الأخضر
معروف أيضا للمساعدة في مكافحة ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين.
الهرمون الذي
يستخدم الدهون (الجلوكاجون)
الجلوكاجون هو هرمون يعمل بالطريقة المعاكسة تمامًا للأنسولين. يساعد الجلوكاجون على تحطيم الكربوهيدرات والدهون المخزنة ويستخدمها للطاقة. كلما زادت نسبة الجلوكاجون الموجودة في جسمك ، كلما كان حجمها أصغر.
يتم إنتاج هرمون الجلوكاجون من قبل القناة
الهضمية كلما تدخل المواد المغذية في الجهاز الهضمي. فهو يحافظ على استقرار مستويات
الجلوكوز ويساعدك على البقاء ممتلئًا(لديك الاحساس بالشبع) ، وهذا هو السبب في أنه
يجب دائمًا إبقاء المستويات تحت السيطرة.
ما الحل؟
تعد الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات
هي أفضل طريقة لزيادة مستويات الجلوكاجون ويمكن أن تكون لذيذة حقًا . الأسماك واللحوم
والمأكولات البحرية والمكسرات ليست سوى جزء صغير من القائمة.أيضًا لتنظيم مستويات هرمون
الجلوكاجون ، يجب أن تستهلك البروبيوتيك في
كثير من الأحيان ، وتناول الأطعمة المضادة للالتهابات كذلك. تأكد من إضافة بعض البروتينات
وأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي أيضًا.
هرمون
الاجهاد (الكورتيزول )
يعرف الكورتيزول بأنه هرمون الإجهاد وينتج عن طريق الغدد الكظرية ، وهي غدد صغيرة تقع على قمة الكلى. وظيفته الأساسية في الجسم رفع مستوى الجلوكوز في الدم من خلال تخليق الجلوكوز،مهدئ لجهاز المناعة .،يساعد في عملية هدم الدهون ، البروتينات ، النشويات .عند المرأة الحامل، يحدث زيادة في إفراز الكورتيزول خلال الأسبوع 30 - 32 يبدأ في تكوين سطح رئة الجنين ليشجع اكتمال نمو الرئتين. يساعدنا هذا الهرمون في المواقف العصيبة ، ولكن الكثير منها يمكن أن يسبب زيادة الوزن ويجعلك تأكل أكثر من المعتاد.
ما الحل؟
للحد من مستويات الكورتيزول ومنع مجموعة
متنوعة من المشاكل الصحية ، تحتاج إلى تعلم كيفية الاسترخاء. يمكن أن يكون من خلال
الاستماع إلى نغماتك المفضلة أو محاولة اليوغا أو بعض تقنيات التنفس. تأكد من النوم
بشكل صحيح بين عشية وضحاها كذلك ، وتناول نظام غذائي متوازن وصحي.
هرمون الاستروجين
الاستروجين يعتبر الاستروجين هو أهم هرمونات
الجنس الأنثوي الذي ينتجه المبيض. فهو يساعد على نمو الثدي عند النساء خلال سن البلوغ
وهو مهم للغاية لصحتهن الإنجابية. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب زيادة أو نقصان كبير جدا
من هرمون الاستروجين في جسم الأنثى لزيادة الوزن ، والتي تعتمد أيضا على صحتهم الشاملة
، والعمر وغيرها من مستويات الهرمون. خلال مراحل التكاثر في الحياة ، يسمح الإستروجين
للنساء بتخزين الدهون من أجل الطاقة أثناء الحمل ، ولكن يمكن للعوامل المختلفة أن تجعلها
مجنونة وتساعد في تطوير السمنة. عندما تنخفض مستويات هذا الهرمون خلال فترة انقطاع
الطمث ، تبدأ الخلايا الدهنية بالتراكم في الوركين والفخذين بدلاً من البطن.
ما الحل؟
لتنظيم مستويات هرمون الاستروجين ، يجب
عليك ممارسة الرياضة بانتظام وتناول وجبات غنية بالألياف. بذور الكتان هي مصدر ممتاز
من الألياف ، ويمكن إضافتها بسهولة إلى وجبات الطعام الخاصة بك. تأكد من تناول الخضروات
الصليبية (الكرنب ،البروكلي ،القرنبيط ،الفجل)في كثير من الأحيان ، لأنها يمكن أيضا
التحكم في مستويات هرمون الاستروجين.
