10 خطوات عليك فعلها إذا كنت ترغب فى زيادة وزنك
زيادة الوزن يمكن أن تكون عملية تستغرق وقتا طويلا. لكن عليك التحلي بالصبر وممارستها بشكل صحيح. هدفك هو زيادة الوزن بطريقة صحية ، وليس لإضافة كيلوغرامات غير صحية. ركز على تناول الطعام ، ولكن في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة ونوع الطعام المناسب، بدلاً من البحث عن خطط مختلفة لزيادة الوزن.
اذا كنت ترغب فى زيادة الوزن حافظ على اتباع الخطوات الاتية:
- تدوين كل ماتفعله
- حافظ على اهدافك ودوافعك
- تضمين السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك
- تناول البروتينات العالية جنبا إلى جنب مع السعرات الحرارية
- تناول الدهون الصحية
- زيادة عدد الوجبات
- اضافة المكملات الغذائية
- تمارين زيادة الوزن
- القضاء على الإجهاد
- الحصول على مايكفى من النوم
تدوين كل ما تفعله
إذا
كنت ترغب في زيادة الوزن. من الأفضل أن تتبع ما تناولته طوال اليوم سيساعدك هذا على فهم
عاداتك الغذائية بشكل أفضل. بمجرد أن تزن نفسك في نهاية كل أسبوع ، اكتب ذلك أيضًا.
هذا سيساعدك على البقاء متحمسًا طوال الوقت ويشجعك على مواصلة السير على الطريق لتزيد
من وزنك.اصنع جدولًا وسجل به وزنك عند بداية اهتمامك بزيادة وزنك وسجل به وزنك ونشاطتك اليومية كلها ،على سبيل المثال المشى ،الجرى، مشاهدة التلفاز،النوم،القراءة،صعود السلم،كل شئ لمعرفة عدد السعرات التى تفقدها خلال اليوم.ايضًا قم بتسجيل الطعام الذى تتناوله لمعرفة السعرات الحرارية التى يكتسبها جسمك.
حافظ على اهدافك ودوافعك
زيادة الوزن أصعب بكثير من
فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تريد الوصول إلى هدفك ، فيجب أن تحافظ على هدفك. لا تضع
أهدافًا غير واقعية لنفسك. لا يمكنك توقع زيادة الوزن والتباهي بالشكل المثالي على
الفور. في حال قمت بتعيين أهدافك عالية جدًا ، سوف لا تحقق ايًا منها وستشعر أنك ترغب
في إنهاء هذا الأمر بالكامل فى اقرب.وقت.حدد هدف زيادة وزنك لا يتجاوز 2:3 كيلو فى الشهر. أكثر من ذلك يمكن أن يكون غير
صحي ومؤقت. تذكر دائمًا ان جسم كل شخص مختلف عن الشخص الأخر فلا داعى للمقارنة بمن حولك.
تضمين السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك
كل ما نأكله يحتوي على بعض المحتوى من السعرات الحرارية. عندما يكون الهدف هو فقدان الوزن نأكل طعامًا يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وعندما يكون الهدف هو زيادة الوزن نتناول طعام يحتوي على مزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل صحي ، فإن الطريقة الأسرع هي تغيير عاداتك الغذائية تحتاج إلى تناول أكثر من 500 سعرة حرارية يوميًا لإضافة اكثر من نصف كيلو إلى وزنك الحالي خلال اسبوع،هذه ال500 سعرة حرارية اضافية الى ماتحتاجه من سعرات يوميًا (اذاكنت تحتاج الى 1200 سعرة حرارية يجب زيادتهم الى 1700 سعرة حرارية وهكذا).تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البقول والحبوب واللحوم والخبز والأرز والفواكه الجافة والمكسرات.هناك طريقة أخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي عن طريق زيادة استهلاك منتجات الألبان. لا تقلص نسبة الدهون في الحليب. لا تسأل عن منتجات البان قليلة الدسم في المتجر. تأكد من أنك تستهلك كامل السعرات الحرارية من منتجات الألبان.
البروتينات العالية جنبا إلى جنب مع السعرات الحرارية
السعرات الحرارية فقط لن تضيف إلى وزن الجسم. تحتاج إلى تضمين الكمية المناسبة من البروتينات في نظامك الغذائي. تذكر ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل مناسب، فأنت بحاجة إلى بناء العضلات .الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات تساعد الناس بسهولة على زيادة الوزن والحفاظ عليه بدلاً من الأطعمة الأخرى.تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للعضلات. ستمنحك هذه المصادر الغذائية ما يكفي من البروتين اللازم لبناء العضلات .البيض واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدجاج بدون جلد والبقول والبراعم ومنتجات الألبان التي تعد مصادر غنية للبروتينات. الأسماك مثل التونة والماكريل غنية بالبروتين وغنية بالزيت وهي واحدة من أفضل الطرق لزيادة الوزن.
تناول الدهون الصحية
إن استهلاك الدهون ليس دائمًا عادة سيئة ، بشرط أن تعرف نوع الدهون التي تستهلكها. هنا هو السبب في أنك يجب أن تدرج الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي.الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات وإنتاج هرمونات مثل التيستوستيرون. هذا ضروري لنمو وقوة العضلات. هذا يساعد أيضًا على رفع معدل الأيض ، والذي بدوره يساعد الجسم على فقدان الدهون السيئة واكتساب الدهون الجيدة. الدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم الحيوية. تعتبر الدهون غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة دهون جيدة يمكن الحصول عليها من المكسرات والخضروات الورقية والسلمون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو والعديد من البذور. الدهون الصحية هي أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.زيادة عدد الوجبات
تحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، ولكن لا ينبغى عليك تناول المزيد من الطعام في ثلاث وجبات فقط في اليوم. يجب عليك زيادة عدد الوجبات أيضًا.ولكن كيف ذلك؟تناولي ست وجبات في اليوم - ثلاث وجبات كبيرة وثلاث وجبات صغيرة. يجب أن تكون وجبة الإفطار والغداء والعشاء ثقيلة وغنية بالسعرات الحرارية. تضيف وجبة العشاء الثقيلة إلى جسمك وزنًا لأن عملية التمثيل الغذائي لديك ليست نشطة عند النوم مقارنةً بالوقت الذي تكون فيه مستيقظًا.
الوجبات الثلاث الإضافية للوجبات الخفيفة ، تناولي المكسرات والفواكه الجافة ، أو شطائر الجبن،أو طبق من الحلويات،اوعصير محلى ومضاف إليه القشدة.
تناول الطعام بشكل متكرر كل ثلاث إلى أربع ساعات يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة في جسمك.و أجزاء الوجبة ليست كبيرة ، لذلك ليس هناك زيادة في الدهون.
إضافة المكملات الغذائية
فى بعض الأحيان يكون ليس لدينا الوقت الكافى للطبخ او إعداد وجبات صحية تساعد فى زيادة الوزن،او نمارس انشطة يومية تستهلك الكثير من الطاقة لدينا. هنا نحتاج إلى تضمين المكملات الغذائية لتساعدنا فى الحصول على مانحتاجه من عناصر غذائية لزيادة الوزن.،أيضًا قد لا يؤدي مجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة إلى تحقيق النتائج بالسرعة التي تتوقعها. يمكنك الأن إضافة بعض المكملات الإضافية في نظامك الغذائي.من افضل المكملات الغائية بروتين مصل اللبن هو مكمل شائع بشكل متزايد يمكنك إضافته إلى الحليب أو العصائر. بروتين مصل اللبن يسهم في كتلة الجسم ويساعد في نمو العضلات .
تمارين زيادة الوزن
للحصول على جسم مثالى يجب ان تقوم بتطويرعضلاتك النحيفة وتكتسب كتلة عضلية.التمرين لا يقل أهمية عن الغذاء. التمرين ليس ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة الوزن الكلي للجسم عن طريق بناء وتخفيف كتلة العضلات في مناطق مختلفة.تمارين القوة هى افضل التمارين لزيادة الوزن، تتكون تمارين القوة من عدة تمارين تستند إلى المقاومة وتجمع وتستهدف مناطق مختلفة من العضلات. هذه الفئة من التمرينات مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن لأنها تتيح لك بناء وتشكيل كتلة العضلات لتحقيق مظهرك المرغوب.
القضاء على الإجهاد
غالبًا ما يصبح الإجهاد عقبة رئيسية في
طريقك عندما تحاول زيادة الوزن أو إنقاصه. لذلك ، من المهم أن تكون خاليًا من الإجهاد
أثناء أداء التمارين لفقدان الوزن أو اكتسابه. احصل على حمام مريح لتخفيف التوتر. أواسمع بعض الموسيقى الجيدة والرقص حتى تتخلص من الإجهاد. تمارين التأمل واليوغا والتنفس تعمل جيدًا
أيضًا لتقليل الإجهاد.
الحصول على مايكفى من النوم
هي التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.
يقول الخبراء أن النوم ضروري للغاية لصحة الشخص. النوم ، مثل التغذية والنشاط
البدني ، هو أحد المحددات الأساسية لصحتك ورفاهيتك. يحتاج الشخص إلى ما لا يقل عن ثماني
ساعات من النوم كل يوم ليظل لائقًا وبصحة جيدة. سيعطي هذا جسمك راحة كافية حتى يتمكن
من العمل بشكل صحيح.أيضًا لاتنسى ان هرمون النمو يُفرز اثناء النوم وهو ضرورى جدًا لزيادة الوزن وبناء العضلات.
اهم الأسباب لنقص الوزن والنحافة
لا تنس مشاركة المقال مع أصدقائك وأحبائك ،المشاركة تعنى الحب والأهتمام 💌